Pesas Vs. Cardio. ¿Qué hacer si quiero bajar de peso?

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Esta es una de las preguntas que, normalmente, tienen las personas que deciden iniciar la bajada de grasa (que no es lo mismo que bajada de peso, aunque una cosa suele ir asociada a la otra, pero no en un 100% de igualdad) y desean mejorar su forma física (no es lo mismo bajar de grasa que mejorar la silueta bajando de grasa) apuntándose al gimnasio por primera vez.

grasa y músculo

¿Es mejor hacer más pesas? ¿Es mejor hacer más cardio?

Puedes leer esta Entrada mientras escuchas, si quieres, esta Banda Sonora…

Pues lo mejor es contar con estas dos opciones: pesas y cardio.

comida supuestamenteAnte todo, si hablamos de una persona que tiene sobrepeso y quiere quitárselo (eliminar tejido adiposo creado a partir de calorías que gustosamente -paladarmente hablando- han sido almacenadas, por no ser empleadas como fuente de energía) tiene que reconsiderar toda su estructura en su alimentación. El cuerpo, a no ser que exista un problema endocrino, no tiene, ni quiere, un peso extra, pues es un peso que no necesita. Si lo hemos cogido es que hemos estado haciendo algo muy mal.

El otro día me dijeron: “Yo no soy de comer mal. Yo como todo a la plancha, pero…”

Ya… Podemos autoengañarnos. Pero de comer bien y todo plancha no tenemos 20kg de sobrepeso. Es de lógica. Si hemos cogido peso de más es que hemos comido de más. “Que las galletas y palomitas en el cine están muy buenas, que sí, pero luego hay que quemar esas kilocalorías o te pones fondón. Si eso ya lo sabe todo el mundo…”

Con el ejemplo de nuestra cuenta corriente del banco lo veremos claro:

Ingresos: entran ciertos ingresos de más del saldo disponible = ahorramos = saldo positivo = acumulamos.

Gastos: entran ciertos gastos de más del saldo disponible = debemos = saldo negativo = “estamos quemados, pero no de grasa”.

Si quisiésemos “fundir la pasta” (hablando de economía) deberíamos gastar más de lo que ganamos, esa sería una forma de finiquitar con lo acumulado en la cuenta, ¿no? Es un ejemplo solo aplicable a personas que tengan dinero “muerto de risa”, pero era para que se viera el ejemplo, un tanto-bastante utópico.

Empezando a asumir responsabilidades

Grilled chicken

Partimos de que tenemos que corregir nuestro patrón alimenticio. Lo primero que debemos hacer es resetear nuestra forma de comer, y empezar a alimentarnos: elegir los alimentos por su aporte, no únicamente por su presentación ni gusto. La industria alimentaria se encarga de ello, pero nosotros deberíamos de encargarnos de saber elegir.

Comer bien es tan complicado que se puede simplificar en: comer lo más cercano a la naturaleza y evitar lo procesado. Comer de forma regular para evitar inestabilidad en los niveles de glucosa —–> aquí dejo un enlace muy interesante de Rosa Tugores sobre este tema (toma asiento xq dura 1 hora), repartir la toma de nutrientes durante todo el día y de una forma controlada-estructurada (no comer todas las grasas sanas en unas horas, ni las proteínas sólo en unos momentos del día…) *Ante cualquier duda consulta con un nutricionista. Piensa que tu caso es tu caso, es particular.

Una vez controlado el tema de la alimentación debemos pensar que las calorías balanzaingeridas deben estar algo por debajo de las que el cuerpo necesita para: [vivir (corazón pum-pum, respirar, pensar…) más las que se necesiten para hacer cualquier actividad (moverse, caminar, saltar, jornada laboral, actividad física -cualquiera-…)] y de esta forma el cuerpo tendrá que recurrir a las reservas acumuladas, pero ojo, que esas reservas también pueden estar formadas por calorías que han provenido de alimentos sanos. Una cosa no quita la otra y lo sano, en exceso, también son calorías en exceso.

Una vez controlado el tema de las calorías ingeridas debemos plantearnos la actividad física para ayudar en la bajada:

¿Patinar? ¿Correr? ¿Pilates? ¿Zumba? ¿Pesas? ¿Ciclismo? 

Lo primero que debes escoger es una actividad QUE TE GUSTE. Debes hacer lo que te haga disfrutar, ya que eso significará que podrás ser más constante y no abandonarás en 2-3 meses. Si la actividad que haces, por muy “quemacalorías” que sea, no te agrada, se te hará una obligación más que una actividad para que te ayude en tu objetivo, y tarde o temprano abandonarás.

Pero también hay que tener en cuenta que no solamente podemos hacer una actividad física para ayudar en la quema de calorías, también podemos hacer una actividad física que permita: mejorar nuestra postura, regular y estimular nuestro nivel natural hormonal, mejorar nuestro sueño, mejorar nuestra silueta, acelerar el metabolismo por la demanda en recuperación del tejido dañado en el entrenamiento -muchas horas después de realizarlo-, mejorar nuestra sensación de fuerza y dureza muscular, vaciar los depósitos de glucógeno muscular, algo que permitirá poder ingerir más cantidades de almidón-glucosa sin que afecte a nuestro nivel de tejido graso acumulado… y SÍ. Todo esto lo da el ENTRENAMIENTO CON PESAS.

pesas

¿Qué problema tiene hacer sólo una actividad de ejercicio cardiovascular?

En un principio nada. Todo inicio de actividad física es bueno, siempre y cuando se empiece con cuidado y se aumente progresivamente el esfuerzo. Ahora bien, conforme vayamos bajando de peso podemos ir acentuando la pérdida de masa muscular. Lógicamente si nos encontramos en un programa de bajada de peso, ingiriendo kilocalorías por debajo de las necesitadas, estaremos más cerca de la pérdida de masa muscular que de mantener. Creo que eso ya está más que claro (para ganar, todo lo contrario, debe haber un estímulo que obligue al cuerpo a engrosar las fibras musculares, y para que el cuerpo tenga recursos necesita un extra de aminoácidos y calorías, por supuesto).

correrAl perder masa muscular puede pasar varias cosas. Una que nos quedemos blandos, ya que perdemos la “percha” que nos daba forma. Otra es que lleguemos a un punto donde el cardio no sea suficiente para estimular la quema de grasa o incluso que las articulaciones (sobre todo rodillas y tobillos) pasen factura, más si no estamos acostumbrados, ya que a menor masa muscular = mayor resentimiento articular.

¿Qué problema tiene hacer solo pesas?

Puede que quede corto. Puede ser que el ajuste en la alimentación y el gasto en el entrenamiento mejore el tono muscular y que potencie la fabricación de masa muscular (aunque es más difícil que esto último ocurra si las kilocalorías están por debajo de las que el cuerpo necesita), pero no se dé una notable bajada de tejido acumulado y, en este aspecto, tengamos un resultado insuficiente. 

Esto también es algo muy particular, y donde entra en juego la morfología de cada invidiuo (ectomorfo-mesomorfo-endomorfo).

Si una persona se alimentaba muy mal, cambia su estilo de vida y empieza a entrenar con pesas puede que vea un cambio en su nivel de grasa acumulada muy bueno. *Pero habrá personas que sí necesiten hacer un esfuerzo extra y añadir ejercicio cardiovascular de media-larga duración (mínimo 30 minutos para que sea efectivo) para que su nivel en quema de grasa sea más notable. Esto le suele suceder a personas que ya cuidaban su alimentación y su nivel de grasa no era alto.

*Ejercicio corta duración = mayor consumo de glucosa.

*Ejercicio media-larga duración = mayor consumo de grasa.

*Esto es en general pero ¿Y si hacemos un entrenamiento de pesas en el que las pulsaciones por minuto se mantengan en cierto porcentaje cercano al recomendado para la quema de grasa [60% x (220-edad), pero dando a un grupo muscular trabajo y reposo para descargar la concentración de ácido láctico mientras trabajamos con énfasis otro grupo muscular, y elevamos la duración del entrenamiento total a 50 minutos? Pues que el cuerpo también cogerá grasa como combustible :) (No es por hacer publicidad pero es lo que hago en las clases en DUMBBELLSFIT, todo sea dicho, publicitariamente escribiendo…)

¿Qué pasa si hago cardio para quitar grasa? ¿Entonces perderé músculo?

El problema de muchas personas es que pasan de no cuidarse nada a entrenar 6 días por semana y bajando drásticamente las kilocalorías. Esto suele sucederle a la gran mayoría de las personas que deciden ponerse en forma por primera vez. Cogen de internet una dieta llamada “X” y la hacen al milímetro, los 2 primeros meses…

baleEse estado, donde incluso pueden venir mareos -y no demasiado tarde-, por tal drástica variación, es un estado CATABÓLICO a nivel muscular = pérdida de masa muscular. Que no es lo mismo que una persona que come adecuadamente, que sus calorías no estén demasiado por debajo de lo que necesita, y que no haga un exceso de cardio potenciando, siempre, con cargas su musculatura. Esa persona NO perderá masa muscular. Otra cosa sería el tono muscular —> aspecto dado por cantidad y grosor de la fibra + agua en su interior, por glucógeno, descanso-relajación, etc…

A veces, lo que realmente ocurre, es que pensábamos que teníamos más masa muscular, y lo que pasaba era que ese gran brazo no era más que relleno de tocinete :D pero no había tanto bíceps / tríceps debajo del tejido adiposo, y en cuanto vamos quemando esa grasa y dejando de retener líquido vemos que hemos perdido “volumen” y nos entra el pánico. Pánico que no hemos tenido cuando hemos saltado la dieta, y que luego hay que corregir a la desesperada porque llega el verano: eso sí que hace perder músculo, las prisas por bajar de grasa.

Ejemplo práctico:

Este es un ejemplo de un alumno. Se llama Toni. Lo conocí con 19 años, ahora tiene 21. Me siento orgulloso de haber podido aportar mi granillo de arena en que se haya convertido en un mozuelo fornido y, sobre todo, un mozuelo más sano :) Es la tercera persona que más tiempo lleva. Me conoció al poco de empezar con DUMBBELLSFIT.

Toni Jaume

Llevamos más de 2 años y medio de trabajo, con las 3-4 clases (hubo un corto periodo que hacía 3 clases en lugar de 4) semanales (entrena muy fuerte, con unas cargas más que considerables), y en la actualidad hace 45m-1h de cardio los martes y los jueves, los sábados juega a fútbol y unos 30 minutos por la tarde y los domingos, si no está de exámenes unas 2 horas en bici. Ha pasado de los 99kg a los 73kg.

Toni Jaume 21

 

Si el objetivo es el de no aumentar el tono muscular es mejor hacer solamente cardio. Si el objetivo es mejorar el tono muscular —> baja de peso dándole duro, también, a las pesas.

Y por favor de los favores, no hagas caso al comentario recibido por una alumna en estos días: “Si haces pesas fijas la grasa y se hace muy difícil de quemar. Mejor haz sólo cardio”.

Ahora resulta que si haces pesas la grasa se pega al cuerpo…

Hacer cardio y pesas, ¿antes o después?

Si has decidido hacer un entrenamiento con pesas y cardio, en tu ayuda a la bajada del tejido graso corporal, hazlo mejor después de las pesas pero, ¡ojo! si eres una persona que tiene bastante peso que perder y cuando acabas el entrenamiento de pesas te da tal pereza que no lo haces, ¡pues hazlo antes! Muchísimo mejor eso que no hacerlo.

Es cierto que el cuerpo, ante una ingesta de carbohidratos (sobre todo de Índice Glucémico Alto) eleva sus niveles de glucosa (rápidamente si hemos consumido arroz blanco, pan blanco, miel, zumo comercial sin pulpa, etc.. vamos cosas sin grasa ni fibra). Por la acción de la hormona insulina equilibra dichos niveles y empieza a reponer glucógeno hepático y muscular (reserva de glucosa, por si no comemos en un tiempo y el cuerpo necesita energía rápida), y durante este proceso será difícil quemar ácidos grasos (si el cuerpo tiene glucosa en sangre de sobra preferirá coger dicha glucosa), del tejido adiposo. Como recordatorio, si el glucógeno hepático y muscular están llenos el cuerpo empezará a convertir esa glucosa en triglicéridos y ellos en “chicha”. (Es decir, que alguien puede estar acumulando grasa sin comer grasa, por un exceso de carbohidratos en su dieta).Pero si hacemos una comida previa al entrenamiento baja en hidratos evitaremos esta subida de glucosa y será más fácil la quema de grasa. 

Se suele recomendar hacer las pesas primero para que los niveles de glucosa estén bajos pero ¿y si ya están bajos? Pues entonces no pasará nada, o sí.

Lo que ocurrirá en este caso es que estaremos algo más cansados al hacer 30 minutos de elíptica / bicicleta para darle duro al press banca o a las sentadillas. Si vamos más frescos al entrenamiento con pesas tendremos: por un lado una mejor quema de calorías globales, y una bajada de glucógeno muscular que deberemos de reponer después (“podemos comer carbos, bieeen”), por otro lado una próxima recuperación muscular que durará días y con ella gasto energético, también durante días.

Por ejemplo: si hacemos cardio 30 minutos y nos toca press con 80kg, seguramente haremos menos repeticiones que sin haber hecho más que un calentamiento general suave.

Pero hay casos en los que puede ocurrir que la persona que quiere perder peso acabe tan cansado con el entrenamiento de pesas que deje el cardio de lado, y entonces, en ese sentido, estamos descompensando. Si esto ocurriera, o también por falta de tiempo, yo recomendaría entrenar por días alternos: 45 min Pesas, 45 min Cardio, 45 min Pesas, 45 min Cardio, 45 min Pesas, 45 min Cardio y dejar el domingo libre, *o no.

*También hay que tener en cuenta una cosa: si dejamos el domingo “libre” será más fácil que el gasto en calorías baje y aumente la ingesta de ellas, algo a tener muy en cuenta! Es decir, que si el domingo nos vamos a saltar la dieta y estamos en un programa de bajada de grasa sería mejor cambiar para el salto a otro día o hacer más actividad en ese mismo pero, ¿qué hacemos, la mayoría, los domingos?

En resumen: ¿Quieres bajar de peso? Menos comida, y que sea sana, más cardio. ¿Quieres bajar de peso tonificando? Algo menos de comida, y que sea sana, más pesas, más cardio.