Miedo a los carbohidratos. “Ahora voy a definir”.

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Se está creando demasiada mala fama a la palabra CARBOHIDRATOS. Tanto es así que muchas empresas comercializan productos sin ellos, algo que de lo que creo que se está abusando, pues estamos entrando en una moda de un consumo excesivo de alimentos procesados.

Tendemos a pensar que en la fase de aumento de peso podemos ingerir tranquilamente calorías extras y sin importar demasiado el tipo de alimento que se ingiere, como el ejemplo que me comentaron hace poco: Red Bull (cerca de 35g de sacarosa y glucosa por lata de 250ml). Esta creencia o forma de pensar hace que nos confiemos en esta fase de aumento de peso, ya que no le damos importancia al tejido adiposo ganado “porque estamos en volumen” pero luego…

Diferentes-carbohidratos

Luego nos entra la prisa y tendemos a bajar estrepitosamente las kcal. para que Falta-de-energía-300x300el cuerpo tenga que recurrir a la reserva (chicha / flotador -cuando nos hemos acordado de que la tenemos, normalmente allá por el mes de mayo-), algo que menguará nuestra energía, y con ésta nuestra fuerza y resistencia en los entrenamientos. Al tener menos fuerza y resistencia generaremos menor producción de hormonas (Testosterona + Hormona de Crecimiento) porque daremos menos estímulo muscular durante el entreno, algo que hará que disminuya la posibilidad de mantenimiento y el músculo tenderá a degradarse. Literalmente el músculo entrará en catabolismo. Éste se degradará en aminoácidos y éstos se orinarán o usarán como combustible energético. Es decir, que podremos estar orinando esos bíceps que tanto costaron fabricar.

A parte del entrenamiento y la fabricación de hormonas que favorecen la regeneración de masa muscular por haber trabajado la fuerza-resistencia, como son la Testosterona y Hormona del Crecimiento, está la INSULINA, hormona ANABÓLICA por excelencia. Esta hormona es la encargada de guardar el exceso de glucosa en sangre para equilibrar los valores (de ahí la carga de glucógeno y con éste agua dentro del músculo -tono muscular / energía próximo entrenamiento-), pero no solo eso, también estimula el transporte de aminoácidos al interior de las células, algo imprescindible para la fabricación de tejido (entre otras funciones). Es por esto de vital importancia INGERIR CARBOHIDRATOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO, si este fue lo suficientemente duro, claro.

musculos

El Cuerpo Humano no quiere tener más músculo del programado en nuestro ADN porque sí, quiere estar vivo y se adapta (o lo intenta) a todas las situaciones. Si le pedimos que mejore la masa muscular porque ésta es necesitada lo hará (siempre y cuando se reunan las condiciones óptimas para ello Trabajo muscular adaptado + Superávit kilocalórico con nutrición adaptada + Descanso adaptado), y si le pedimos que la destruya (Trabajo muscular insuficiente + Déficit kilocalórico + Descanso insuficiente) también lo hará.

Como ejemplo:

Si antes consumíamos 5000kcal. incluyendo alimentos que son muy calóricos y no demasiado saludables como: refrescos, dulces, bollería… y trabajábamos con una carga de 100kg en la barra de Press de banca, y ahora bajamos a 2000kcal. (de repente quitamos la comida basura y pasamos a “comer apio” y pechuga de pollo hervida) con una disminución en nuestra carga a 60kg en la misma barra los músculos que antes recibían un estímulo ahora reciben menos y encima el cuerpo entero tiene menos kcal. para superar el día a día (pensemos en lo que el cuerpo solo necesita para estar vivo: hacer funcionar los órganos como el corazón, hígado, páncreas  señales eléctricas, combate contra virus, temperatura, etc.), no digamos las kcal. que tendrá para crear masa muscular, más bien pocas.

fatiga-300x300Otro error que se suma al miedo a los carbohidratos en la definición: el exceso de cardio. ***Que no es lo mismo que hacer cardio = quema de masa muscular. Es más bien un cúmulo de circunstancias. El músculo no se quema por hacer un trote de 20 minutos, se quema por lo anterior, la disminución del estímulo, de las kcal, y del descanso. 

Cuando pasamos de la fase de volumen a la de definición no solo bajamos la cantidad de carbos de manera drástica, y con ello las kcalorías globales, sino que encima tenemos más consumo por hacer más ejercicio que antes (antes entrenábamos 3-4 días en la semana para aumentar de peso, sin subir ni las escaleras de casa, y ahora hacemos cardio 2 veces al día los 7 días de la semana, restando descanso), con lo cual la balanza se irá más hacia el lado del catabolismo (destrucción) muscular por la suma de estas dos nuevas situaciones.

Si alguien tiende a acumular grasa debería ir con cuidado a la hora de programar sus comidas y puede que le venga bien realizar ejercicio de cardio durante todo el año, no solo antes del verano. Si alguien tiende a perder peso con demasiada facilidad tendrá que tener en cuenta que un gran cambio en su programación le puede hacer “desaparecer” lo poco ganado tiempo atrás. Cada persona deberá adaptarlo según sus necesidades. No todos debemos hacerlo igual.

LA HORA Y EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS: No comer carbohidratos a partir de las 18:00h.

Ritmo circadiano

Es cierto que el Ser Humano se rige por un Ritmo Circadiano (Ritmo Biológico) y es algo así como “el comportamiento de nuestro cuerpo en cada una de las 24h de forma natural”. Pero, con el estilo de vida que llevamos ¿quién respeta a rajatabla este Reloj Biológico?

¿Nadie entra a trabajar antes del máximo despertar? ¿Nadie tiene turno de noche según la semana? ¿Nadie se levanta tarde porque se queda hasta las tantas estudiando? ¿Nadie sale el sábado por la noche cuando deberíamos estar durmiendo? ¿Nadie hace el deporte por la tarde porque por la mañana está trabajando? ¿Nadie va al gimnasio por la mañana porque luego entra a trabajar y le es imposible ir porque cuida a los niños en casa?

Si cada uno nos regimos por nuestro propio horario ¿Por qué todo el mundo tiene que dejar de comer carbohidratos a la misma hora? ¿Se paraliza el consumo mundial de éstos según la franja del Meridiano? Utilicemos un poco el sentido común.

Ejemplo: Una persona que tiene un trabajo sedentario y entrena a las 17:00h, y que durante el día ha repartido así los carbohidratos: pan integral y fruta en el desayuno, pasta y dulces en la merienda, arroz integral y fruta en la comida, y luego entrena y ya no come nada de carbohidratos hasta el día siguiente, por miedo a engordar, que así lo escuchó del primo del amigo del vecino de…

Ahora pongamos cantidades: Pan integral 50g, fruta 150g, pasta 50g, dulces (de carbos refinados pongamos 50g) , arroz integral 75g, fruta 200g.

Supongamos, por redondear, que la suma de carbos (calculando cerca de un 70% de carbos en alimentos generales provenientes de los cereales, un 90% en los de los dulces y un 20% de la fruta) que hay un consumo global de [50g + 50g + 75g] x un 70% + [50g] x un 90% + [150g + 200g] x 20% = 122,5g + 45g + 70g = 237,5g de carbohidratos durante el día, y ahora viene lo bueno, los come en momentos QUE NO ENTRENA O NO TIENE DESGASTE y está sentado (subiendo los valores de glucosa en sangre -intentando almacenar glucógeno, pero si éste está lleno – creando triglicéridos para su futura acumulación como tejido adiposo) y justo cuando se necesitan para recuperar el glucógeno gastado en el entrenamiento tomamos un batido de proteínas y pechuga a “palo seco”, como mucho con, otra vez, algo de apio.

manojo-apio

Niveles de glucosa¿No será mejor repartir esos carbohidratos en los momentos del día que más se necesitan, en este caso, por la tarde? ¿No será mejor mantener los niveles de glucosa estable (sobre todo sin consumir ningún dulce, claro) durante todo el día, en lugar de subirlos cuando no hace falta y dejarlos bajos (el cuerpo ya se encargará de subirlos, pero será más difícil hacer la recarga de glucógeno muscular, algo que afectará al entrenamiento siguiente) cuando más se necesita reestablecerlos?

Imaginemos que tenemos miedo a engordar (pero en este caso no tenemos miedo de subir los niveles de glucosa y que ésta tenga que ser almacenada hasta las 17:00h) -entiéndase mi sarcasmo- y no queremos subir las kilocalorías, la idea es repartir estos carbohidratos, algo así como:

Pan integral y fruta en el desayuno (25g y 150g), pasta sin dulce en la merienda (40g), arroz integral en la comida (50g), carbohidratos de absorción rápida -para subir el nivel de glucosa y dejar de degradar glucógeno inmediatamente después del entrenamiento- (50g) y arroz integral y fruta en la cena (50g y 200g).

FRUTAS***Lo de que la fruta en la noche no… Eso es otro tema. Al fin y al cabo las kcalorías suman o restan a lo que se ha utilizado y lo del índice glucémico de la fruta depende de la fruta y la absorción del conjunto dependerá de la carga glucémica de la cena en general (por la cantidad de grasa que ralentice la absorción y con ésta la subida de glucosa en sangre), así que hay que tenerle menos miedo a la fruta en la noche y más miedo a no haber entrenado con intensidad, pues la fruta aporta vitaminas y minerales IMPRESCINDIBLES para la recuperación y la VIDA. Otro caso sería el de una persona que necesita perder bastante peso o ya se encuentra en una fase de definición extrema, pero no es el caso de la mayoría de personas, y no deberíamos convertirlo en nuestra principal preocupación si estamos dejado de lado cosas que marcarán más nuestro camino hacia el éxito en lo que nos hemos propuesto como objetivo.

Si volvemos a calcular [25g + 40g + 50g +50g] x un 70% + (50g) x un 90% (a veces llega al 99%) + (350g) x 20% = 115,5g + 45g + 70g = 230,5g. Menos, y encima mejor repartidos, algo que nos ayudará a NO CREAR TEJIDO ADIPOSO y a recuperarnos mejor para poder entrenar más fuerte al día siguiente LO QUE HARÁ QUEMAR MÁS KILOCALORÍAS EN EL SIGUIENTE ENTRENAMIENTO.

Entrenamiento-Fuerza

Resumiendo:

-Tenemos que intentar no acumular excesivo tejido adiposo en la etapa de volumen, pues cuanto más tiempo nos encontremos en la etapa de definición (por esto lo de ir haciendo rotaciones en la planificación general) más masa muscular podremos sacrificar. Para esto, más que cambiar los alimentos, sería cambiar las cantidades de éstos. No por estar en volumen podemos comer tartas con tranquilidad.

Lo de la hora de comer o no comer carbohidratos no depende tanto de nuestro Ritmo Circadiano si no lo cumplimos en otras horas, sino más bien de la actividad que cada uno realice y en qué momento del día la haga. Siempre que comamos tendremos que pensar en qué venimos de hacer o qué vamos a hacer entorno a esas comidas cercanas.

No hay que tener tanto miedo a los carbohidratos, pues ellos nos aportarán la energía que necesitamos para poder cubrir y recuperarnos de unos entrenamientos intensos. De lo que tenemos que tener miedo es de los carbohidratos refinados, los que vienen en cualquier alimento procesado (jarabes de glucosa, sacarosa -azúcar común, como el Red Bull del principio, etc…), no de los garbanzos, ni las lentejas, ni el arroz integral, etc…

Tenemos que aprender a comer según las necesidades. El Ser humano está hecho para alimentarse, si, pero no para sobre-alimentarse. Si una persona sana engorda no es más que porque se le está obligando al organismo a acumular energía en reserva (a no ser que exista algún problema endocrino real).

Phelps

Por cierto, el propio Phelps desmintió aquella dieta que se le atribuyó comiendo 12000kcal. diarias contando con comida basura, litros de refrescos, etc… Lógicamente entrenamientos de 5 horas necesitan de mucha comida, pero todo aquello fue un bulo. Así que tampoco sirva de ejemplo…

*Ante cualquier duda sobre tu alimentación consulta con tu nutricionista.