La importancia del agua.

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Cuando nacemos, prácticamente el 75% de nuestro peso es AGUA. Interviene en La importancia del aguaprácticamente todas las funciones del organismo, ayuda en la eliminación de toxinas, en la hidrólisis de aminoácidos, en la respiración, en la carga de glucógeno…

EL AGUA Y EL EQUILIBRIO HÍDRICO

Es el disolvente general del organismo que entre otras funciones tiene la de transportar los elementos nutritivos y los desechos de la actividad celular.

La inmensa parte de las reacciones quimicas que se suceden en nuestro metabolismo tienen lugar en soluciones acuosas en la que interviene el agua de forma directa o indirectamente.

Su conductividad termica nos permite regular la temperatura corporal ya que mediante ella se distribuye el calor por igual a distintos sectores internos y hacia las células. Su elevado calor específico contribuye a sostener de forma estable la bebiendoaguatemperatura corporal. Si las 3000 Calorías, que por término medio, libera un sujeto normal en 24 hs. se hiciesen en presencia de otro liquido disolvente, distinto del agua, la temperatura corporal se elevaría hasta 100-150 Cº. Su alto calor latente de vaporización permite al vapor de agua mantener el organismo a temperatura más baja que la del ambiente. El organismo ha de ser hidratado mediante la ingesta de agua ya que este liquido se pierde tanto por la piel mediante el sudor o por los pulmones en el proceso respiratorio.

El volumen de agua representa un 57% aproximadamente del volumen corporal (cerca del 75% al nacer) Como ejemplo: un individuo de 70kg tiene un volumen de agua de unos 40kg. El 60% de esa cantidad es agua intracelular, es decir: necesaria para la vida.

El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%

Es muy importante a tener en cuenta las perdidas del organismo de los liquidos en las actividades diarias, ya que en una persona normal la perdida de liquido aproximada sería:
Orina 1500 ml
Pérdidas insensibles 900 ml
Sudor 50 ml
Heces 100 ml

Mientras que una persona deportista esta perdida se multiplica sensiblemente aunque está acondicionada por valores como intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiente. La perdida de liquido quedaría resumida en este caso de la siguiente forma:
Orina 500 ml
Sudor 3000 ml
Pulmones 400 ml

Los líquidos corporales pueden dividirse en intracelulares y extracelulares, la diferenciabs1-300x300 básica entre ellos se produce a traves del transporte a la membrana celular, aproximadamente 25 de los 40 litros de media que constituyen el metabolismo corresponden a liquido intracelular siendo el restante unos 15 litros de liquido extracelular (el 60% que figuraba arriba): Este se divide en Líquido intersticial y Plasma.

Durante el ejercicio se produce una importante pérdida de agua. Este agua proviene del líquido extracelular. A esta pérdida le sigue una salida de agua del interior de la célula para restablecer el equilibrio osmótico. Se produce una deshidratación. Por ello la importancia de rehidratarse antes durante y despues del ejercicio fisico. Para comprender la importancia del mantenimiento del equilibrio osmótico que ejercen los líquidos corporales, basta decir que los riñones filtran diariamente unos 180 litros de plasma. La capacidad de absorber los nutrientes necesarios y eliminar por esa vía los desechos es fundamental para la vida.

¿QUÉ ES LA SED?

Pues la sed es el mecanismo que regula en el organismo las concentraciones de sodio y la osmolaridad con un deseo consciente que nos induce a beber agua. El centro que regula este mecanismo se encuentra localizado en una pequeña zona del hipotálamo, cuando se produce un gran desequilibrio osmotico el mecanismo de la sed para solventarlo no es otro que la deshidratación. Por este motivo en el deporte es importantisimo el beber sin tener sed, lo ideal es realizar reposiciones de poco volumen que no produzcan molestias gastrointestinales y ayuden a un vaciado rápido. El agua fresca abandona antes el estómago esto es un dato a tener en cuenta.

EL AGUA Y EL EJERCICIO FÍSICO

BEBER AGUAEn la ejecución del deporte el mantener el equilibrio hídrico en el organismo es fundamental para conseguir un rendimiento optimo. En el ejercicio intenso la pérdida de agua puede alcanzar valores que suben hasta el 6% de la masa corporal total.

Esto se produce de la siguiente forma: Con el trabajo intenso del ejercicio se produce un aumento significativo de la temperatura corporal que tiene una estricta proporcion con la intensidad del trabajo realizado y de la eficacia mecánica del ejercicio así como de la persona que lo realiza. Este trabajo produce un calor que ha de ser disipado para mantener la homeostásis y el rendimiento.

Las diferentes formas de termoregulacion del organismo son: radiación, convección y evaporación.

La radiación depende de la temperatura del individuo y la del entorno pues el calor se pierde hacia donde hay un grandiente de temperatura negativo. El organismo pierde calor por convección con el ambiente cuanto más aire frio circule mayor será el calor corporal que se disipará, sin embargo es por evaporación de la manera que más calor perdemos. Cuando la temperatura ambiente es menor que la de la piel, la pérdida de calor se facilita por la suma de la convección y la radiación.

En el ejercicio la carga de calor es tan grande que este mecanismo, todo y con ser el ciclistaprimero en activarse, no alcanza para eliminar el calor circulante, que la sangre ha llevado hasta la piel. En este momento se activan las glándulas sudoríparas (tenemos más de dos millones en todo el la superficie de la piel y no todas actúan con las mismas tasas de calor). Sin embargo no existe salida de sudor hasta que no se produce un tercio de la capacidad máxima de transpiración en las glándulas activadas. Podemos generalizar en cuanto a que la eficacia del cuerpo humano para realizar trabajo es de aproximadamente un 25%, por tanto el 75% de la energía total utilizada para dicho trabajo, se convierte en calor. Mientras más intenso es el trabajo, más calor se produce.

Los problemas más comunes en relación a la producción y acumulación excesiva de calor pueden quizás resumirse en los siguientes:

Espasmo muscular: de la masa muscular activa, probablemente producido por una pérdida del equilibrio electrolítico.

Agotamiento por calor: aumento en picos de la frecuencia cardíaca, hipotensión ortoestática, dolor de cabeza, debilidad general. El sudor puede estar reducido. Existe una importante pérdida del volumen plasmático y por tanto reducción del gasto cardíaco.

Golpe de calor: esta es la complicación más seria relacionada con el aumento de la acumulación de calor corporal. La temperatura sube a límites muy peligrosos (hay que recordar que una temperatura nuclear de 41ºC desnaturaliza la mayor parte de la actividad enzimática metabólica), el sudor cesa, la piel está seca y muy caliente. El cuadro puede terminar en lesiones irreversibles del sistema nervioso, colapso circulatorio y eventualmente la muerte.

¿QUÉ SON LOS ELECTROLITOS Y CUÁL ES SU FUNCIÓN EN NUESTRO CUERPO?

Los electrolitos o sales minerales, como el potasio, el sodio y el cloruro, son importantes para el mantenimiento del balance de agua del cuerpo. También son importantes en el funcionamiento normal de todas las células del cuerpo, especialmente las de los músculos y las células nerviosas. Los electrolitos se pierden a través del sudor en cantidades variables, y estas pérdidas deben compensarse. El consumo de muchos tipos de alimentos y bebidas puede compensar esta pérdida.

reposición

LA REPOSICIÓN HIDRICA

Es recomendable la ingestión de agua antes, durante y después del ejercicio. Antes no más de 250-300 ml de agua fresca. Una ingestión mayor podrá producir molestias gastrointestinales por problemas de vaciado y malograr el rendimiento. Si el ejercicio es continuo pero moderado.

Con temperaturas que no sobrepasen los 25 ºC la reposición debe realizarse cada 15 minutos y no sobrepasar los 250 ml. Una ingestión mayor causaría los problemas gastrointestinales señalados. Es importante recordar que los fluidos fríos, por ejemplo a 5ºC, son vaciados del estómago más rápido que los que están a temperatura corporal. Teniendo en cuenta que el agua ingerida será calentada por la temperatura interior del organismo, es recomendable que la reposición hídrica no se haga con agua a temperatura ambiente, sino con agua fresca a la temperatura indicada.

En cuánto a las aportaciones de carbohidratos en los fluidos de reposición, se debe recordar que si no nos enfrentamos a ejercicios de alta intensidad, donde se pongan en acción las reservas de glucógeno, aportar azúcares, en especial glucosa, no solo no nos beneficia para la acción inmediata, sino que retrasa la absorción del agua que necesitamos. La glucosa que llega al estómago en disolución marca un importante retraso en el vaciado del estómago de agua libre. Sin embargo en pruebas dónde la acción se prolonga a altas intensidades puede ser recomendables la ingestión de bebidas preparadas (por ejemplo: las isotónicas).

EL RIÑÓN, LAS PROTEÍNAS Y LA NECESIDAD DEL CONSUMO DE AGUA

alimentos-proteinasLa principal función de los riñones es la de eliminar las toxinas del organismo contenidas en la sangre. Son también los encargados de expulsar, mediante la orina, las sustancias que pueden desecharse y que no son aprovechadas por él.

Bien es sabido de la necesidad de consumo de proteínas cada cierto tiempo para reducir al mínimo estados temporales catabólicos y así conseguir que el cuerpo siempre disponga de aminoácidos de forma continua por si éstos son de necesidad para la recuperación y regeneración muscular. Pero esto tiene un problema, y es que el cuerpo no siempre va a utilizar los aminoácidos que aportamos y éstos serán eliminados en la orina. Es ahí cuando los riñones tienen un trabajo extra y pueden venir los inconvenientes.

En el caso de que haya un exceso en el consumo de proteína, o que la ingerida no sea utilizada (casos en los que los entrenamientos no sean tan lesivos como para que el cuerpo utilice en proporción la cantidad que se consume), podría aumentar el ácido úrico, incluso con el tiempo se podría formar arenilla o cálculos renales, y para evitarlo es de vital importancia cuidar (no solo beber abundante agua) toda la alimentación, evitar el consumo de fármacos, drogas, alcohol, etc,…

Sobre todo las personas que tienen alto el colesterol LDL son más propensas a sufrir un problema renal. En caso de insuficiencia renal, una reducción en el consumo de grasas favorecería a una lenta evolución de la misma. Algo similar ocurre con las personas diabéticas, en las que es fundamental una ingestión limitada de azúcares. A su vez, la hipertensión daña una serie de órganos entre los que se encuentran los riñones. Por tanto, es aconsejable reducir el consumo de sal en las comidas, pues en exceso tiende a subir la presión arterial y con ello perjudicar a los riñones.

CANTIDAD DE AGUA

Se debe beber mucha agua exepto en aquellos casos en los que, por enfermedad renal se orine poco y se esté muy hinchado. Para que el organismo funcione correctamente se deben tomar dos litros al día, para personas sedentarias, y más de 3 litros para deportistas (atletas con grandes pérdidas de sudor necesitarán más cantidad).

Las dietas ricas en grasas y proteínas requieren más líquido para eliminar sus restos metabólicos, ya que estos alimentos contienen menos agua que otros productos. Por eso, si se toman muchos nutrientes de este tipo, es recomendable aumentar el consumo de agua.

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