Distribución comidas y suplementación. Primera Parte (05:15h).

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*Mi intención no es que se aplique lo que en esta Entrada voy a detallar. Este será un reparto personal con explicación del porqué de mi elección. Recordad que cada persona es diferente y con ello las necesidades también lo serán. Mejor que seguir la dieta de una persona acudir a un nutricionista para que lo adapte a las necesidades. Si hay indicios de padecer alguna enfermedad será obligatorio consultar con el médico antes de tomar algún suplemento.

En breve: Entrada ejemplo distribución para entrenamiento a las 12:00h + Entrada ejemplo para distribución entrenamiento a las 18:00h. Próximamente.

¿Cómo he calculado el reparto? He adaptado el reparto a mi entrenamiento, el cual está también adaptado al horario de trabajo, y a mis necesidades. Para calcular las kilocalorías necesarias cada día usé la fórmula de Harris-Benedit.

Primero el cálculo de metabolismo basal.

  • 66 + (13,7 x peso en kg.) + (5 x altura en cm.) – (6,76 x edad) =
  • En mi caso: 66 + (13,7 x 83,2kg) + (5 x 186) – (6,76 x 38) =
  • 66 + (1139) + (930) – (257) = 1812 kilocalorías.

Según esta fórmula, mi metabolismo basal necesita cada día 1812 kilocalorías sólo estando vivo. Según la tabla sobre actividad me corresponde multiplicar x 1,55 debido a una actividad moderada (y no más de 6h de descanso), con lo que mi necesidad subiría a = 2809 kilocalorías. Sumando unas 500kcal del entrenamiento tendría que ingerir unas 3309 kilocalorías por mi estructura, actividad y ejercicio cada día. 

Como mi intención es la de limpiarme un poco (tengo chichilla) desciendo un 10% las calorías (no es recomendable bajar demasiado porque ni a nuestro sistema inmunológico ni a nuestro cerebro le va a gustar si lo hacemos), con lo que quedarían en unas 2978 kilocalorías x día.

En casi todas las etapas no he calculado kilocalorías, simplemente he adaptado la comida por observación estimada (es decir, a ojo). Además cada día lo hacía más ameno variando. En etapas de competición si era muy estricto con no variar ni un pelo en la báscula según lo que tuviera marcado en el plan de mi entrenador.

Elijo hora el entrenamiento, pues el reparto dependerá de él.

Trabajo de 07:00h a 12:00h y de 14:00h a 20:00h (bueno, en realidad trabajo muchas horas más xDDD). Si intento entrenar a las 12:00h (que nunca son las 12:00h xDDD) siempre hay alguna tarea a realizar y muchas veces no puedo. Si intento entrenar a las 20:00h, después de todo el día, las fuerzas no me acompañan y lo único que quiero es salir de la sala xD Así que no me queda otra que entrenar a las 05:15h de la mañana. Se imaginará el nivel de fuerza a esas horas… No es la idónea para utilizar grandes cargas… La verdad.

Como he padecido de hernia de hiato y de la operación del 2011 no quedé muy allá, no me sienta muy bien comer antes de realizar ejercicio, sobre todo si tengo que tumbarme, por el reflujo. Con lo que no me es posible desayunar antes del entrenamiento por ser muy temprano. Tendría que hacerlo a las 04:00h como mínimo (y siendo un batido que es más rápido de digerir que siendo una comida sólida) algo que me dejaría muy agotado por las, ya pocas, horas de sueño. Entiendo que por mi morfología (puro ectomorfo de huesos y musculatura larga y dificultad en aumento de musculatura) convendría hacer una ingesta importante previa al entreno pero por mi horario no me es posible hacerlo de otra manera. Compaginar el entrenamiento siendo Autónomo es lo que tiene.

También, para un ectomorfo, puede que no le venga muy bien tomar altas dosis de cafeína, como se hace tomando un preentreno que la incluye, a no ser que no baje mucho las kilocalorías y descanse bien, o puede ser que le acelere tanto que le sea difícil aumentar la masa muscular, aunque en época de definición puede no ir del todo mal. En mi caso, para entrenar a las 05:15h, necesito una chispa de cafeína o entreno demasiado dormido y me pilla el tiempo para empezar a trabajar.

En los días que no trabajo programaré algo menos de cantidad repartida de forma diferente en horario. De esa forma compensaré por un menor gasto energético. Como salto de comidas calculo 2 en la semana. 

A veces no encaja todo perfecto y las prioridades mandan. Para todo tenemos que adaptarnos, y aunque no sea la mejor de las opciones si debemos encontrar la mejor dentro de las disponibles.

En este caso de entrenamiento en los días de trabajo, quedaría así:

Pre-Entreno: 1 dosis + BCAA´s con Glutamina: 5g + 5g. a las 05:00h. 30 minutos después entrenamiento de 50 minutos.

Segunda ingesta: Al terminar de entrenar siempre hay algo que preparar antes de abrir, así que, por comodidad y tiempo utilizaré un batido de Proteínas con Harina de Avena, en mi caso de 40g de Proteína (del 70%) y 50g de Harina, + 1 Plátano. Serán las 06:15h.

Tercera ingesta: Dos horas después de tomar este batido comeré 1 Tortilla de 1 Huevo entero + 4 Claras de huevo grande con 50g de Copos de avena + Hierbas provenzales + 1 Chorrito de alguna salsa y 1 Poquitín de Aceite de oliva. + 1 Lata pequeña de Piña al natural. +1g Vitamina C como antioxidante y como apoyo al sistema inmunológico, +1 dosis Ginko Biloba. Serán las 08:30h.

Cuarta ingesta: Tres horas después de la tortilla comeré 150g de Pechuga de pollo plancha + 50g de Arroz basmati + Verdura (Como por ejemplo 50g de Pimiento verde, calabacín, berenjena…). Serán las 11:30h.

Quinta ingesta: Tres horas y media después de esa comida tocará lo mismo: 150g de Pechuga de pollo plancha + 50g de Arroz basmati + Verdura (o ensalada pequeña) +1 dosis Ginko Biloba. Serán las 14:30h.

Sexta ingesta: Cuatro horas después de esta última comida usaré un batido por comodidad y por cuadrarme en digestión con la cena: 40g de Proteína (del 70%) + 30g de Harina de avena. Serán las 18:30h.

Séptima ingesta: Dos horas y media después de esa comida toca la última, la cena. Que usaré 200g de Pechuga de pollo en tiras con Hierbas provenzales + Espinacas + 1 Fajita integral + 1 Chorrito de aceite de oliva + 1 Yogur desnatado con Frutos secos (unas 4-5 medias Nueces). Serán las 20:30h / 21:00h

Antes de dormir, sobre las 22:30h: Magnesio 225mg + complejo B.

*Sé que debería contar la cantidad de proteínas vegetales, pero dado que se puede perder un porcentaje de la proteína total en la digestión y que las proteínas vegetales no tienen el mismo valor, no he escatimado en cantidad diaria de proteínas. Puede parecer una cantidad elevada. Por favor que tod@ el/la que lea esto tenga en cuenta de que son órganos vitales y hay que hacerse comprobaciones antes de consumir extra en proteínas.

Al detalle:

Si necesito 2978 kilocalorías, y no creyendo en que puedo dividirlas según me dé, como en los casos en los que muchas personas, influidas por la moda del reparto de macros, hacen dicho reparto sin mirar el momento del día ni la calidad en los alimentos, vease en internet casos de personas que meten 1500kcal de golpe en comida basura argumentando que al final del día sólo la cantidad de calorías es lo que cuenta (en parte es cierto pero a nivel de calidad de alimentos (y con ella de nutrientes) no se puede comparar y dan rienda suelta a comer pizza + helado + donuts para cenar y lo arreglan con un ayuno de 16 horas… Es decir, que para poder subir una fotografía con abdominales y mostrando que comen pizza luego están 16 horas casi en Ramadam. No me quiero imaginar el rendimiento que darán en el trabajo, sin comer. El jefe estará encantado de verlo xD Es algo que no comparto. Cuidado con las modas y los “influencer”. Que, a parte de que hay personas que haciendo las cosas muy mal mejoran, muchas veces escribirán una cosa y harán otra.

Ya me voy por las ramas… El reparto de esas 2978 kilocalorías sería algo así y variable en alimentos similares:

Pre-Entreno: 1 dosis + BCAA´s con Glutamina: 5g + 5g. (4600mg y 4800mg para ser exáctos)

  • 49,8kcal de Preentreno + 37,6kcal BCAA´s con Glutamina = 87kcal.
  • 2,93g de carbohidrato.
  • 18,62g de proteína.
  • 0g de grasa.

Proteínas con Harina de Avena, en mi caso de 40g de Proteína (del 70%) y 50g de Harina, + 1 Plátano.

  • 151kcal de batido de Proteínas + 173,6kcal de Harina de Avena + 105kcal del Plátano mediano = 430kcal.
  • 60g de carbohidrato.
  • 33g de proteína.
  • 6g de grasa.

1 Tortilla de 1 Huevo entero + 4 Claras de huevo grande con 50g de Copos de avena + Hierbas provenzales + 1 Chorrito de alguna salsa y 1 Poquitín de Aceite de oliva. + 1 Lata pequeña de Piña al natural.

  • 162kcal de huevo y claras + 184kcal copos de Avena + 26kcal de Salsa + 80kcal cucharada de Aceite + 77kcal Piña en su jugo (4 rodajas)  = 529kcal.
  • 49g de carbohidrato.
  • 28g de proteína.
  • 24g de grasa.

150g de Pechuga de pollo plancha + 50g de Arroz basmati + Verdura (unos 50g) + 1 cucharada Aceite.

  • 165kcal pechugas + 172kcal arroz + 37kcal Verdura + 80kcal Aceite = 454kcal.
  • 44g de carbohidrato.
  • 40g de proteína.
  • 13g de grasa.

150g de Pechuga de pollo plancha + 50g de Arroz basmati + Verdura (unos 50g) + 1 cucharadita Aceite.

  • 165kcal pechugas + 172kcal arroz + 37kcal Verdura + 80kcal Aceite = 454kcal.
  • 44g de carbohidrato.
  • 40g de proteínas.
  • 13g de grasa.

Proteínas con Harina de Avena, 50g de Proteína (del 70%) y 50g de Harina de Avena.

  • 151kcal de batido de Proteínas + 173,6kcal de Harina de Avena = 324kcal.
  • 34g de carbohidrato.
  • 33g de proteína.
  • 6g de grasa.

200g de Pechuga de pollo en tiras con Hierbas provenzales + Espinacas + 1 Fajita integral + 1 Cucharada de aceite de oliva + 1 Yogur desnatado con Frutos secos (unos 15g de Almendras, Nueces, Cacahuetes -se pueden considerar legumbres-, etc…)

  • 176kcal pechugas + 13kcal Espinacas + 112kcal de Fajita integral + 80kcal Aceite + 45kcal Yogur + 103 Nueces / Almendras = 529kcal.
  • 25g de carbohidrato.
  • 56g de proteína.
  • 26,74g de grasa.

 

  • TOTAL EN DÍA DE KILOCALORÍAS =
  • PREENTRENO = 87 kcal.
  • COMIDA 1 = 430 kcal.
  • COMIDA 2 = 529 kcal.
  • COMIDA 3 = 454 kcal.
  • COMIDA 4 = 454 kcal.
  • COMIDA 5 = 324 kcal.
  • COMIDA 6 = 529 kcal. 
  • TOTAL = 2807 kcal.
  • CARBOHIDRATOS TOTALES = 259g
  • PROTEÍNAS TOTALES = 249g
  • GRASAS TOTALES = 89g

Para ver si lo he hecho bien, lo invierto desde gramos:

  • 259g de carbohidratos + 249g de Proteína = 508 x 4kcal por cada gramo = 2032 kcal.
  • 89 de grasas x 9 kcal por gramo = 801 kcal.
  • 2032 kcal + 801 kcal = 2833 kcal diarias (se me han sumado 26 kcal por el camino xD).

Si el 100% de gramos son (259 + 249 + 89) voy a calcular el porcentaje en reparto: Gramos totales = 597g.

  • Si 597g = 100, 259g de carbos = x. 259 x 100 / 597 = 43% son carbohidratos.
  • Si 597 = 100, 249 de proteínas = x. 249 x 100 / 597 = 42% son proteínas.
  • Si 597 = 100, 89 de grasas = x. 89 x 100 / 597 = 15% de grasas.

Es decir, como porcentaje de grasas queda un poco corto. Tendría que añadir algo más de Aceite de Oliva virgen extra o Aguacate para compensar y subir un poco esa porción, algo que, lógicamente, hará disminuir al resto. Si hago esto me subirán las kilocalorías en el día pero voy a tener en cuenta que el resultado primero me daba 2978 kilocalorías, con lo que si me quedo en 2807 kilocalorías tengo de margen 171 kilocalorías, con lo que subir un poco en estos dos alimentos no es ningún problema, todo lo contrario. :) (Me estoy volviendo loco, me estoy…)

Si eres muy joven pincha en este enlace para escuchar la canción de La Vuelta Ciclista a España del 1982.

Es imposible calcular al detalle, al milímetro las kilocalorías del día llevando una vida NORMAL, porque siempre vamos a comer un pelín más o un pelín menos, aunque si lo calculamos a ojo es cierto que un día vamos a comer 1500kcal, al siguiente 2000kcal, al otro 3000kcal porque es domingo y probablemente otro 1300kcal porque no hemos tenido apetito… No es cuestión de volverse loco pero hay que centrase un poco para ver resultados :) 

Suplementos: Preentreno + BCAA´s con Glutamina (para rendimiento en entrenamiento y chispa de estímulo -preentreno-, anticatabólico -BCAA´s- y recuperador del sistema inmunológico -Glutamina-) Proteínas + Harina de Avena (por comodidad -se puede comer perfectamente postentreno- y cuadrarme en horario). Vitamina C (recuperador del sistema inmunológico). Magnesio (como relajante muscular natural, para evitar sobrecargas y contracturas), y Ginko Biloba (para intentar mejorar mi mala circulación de las piernas, algo que tengo desde pequeño). Por temporadas consumo un complejo articular, que contiene Glucosamina y Coinditrina.

Días programados de entreno: 5 por semana. Posiblemente acompañando con 20 minutos de bicicleta estática al terminar (si el tiempo me permite).

Días programados de cardio fuera de sala: 4km / 5km de trote 2 veces por semana (en cuanto el pinzamiento que tengo de menisco me deje).

Aunque ya tenía pendiente escribir esta Entrada, mala pata (nunca mejor dicho) xq se me ha pinzado el menisco interno de la rodilla izquierda, con lo que para entrenar el tren inferior, con lo que me hace falta, y hacer cardio lo llevo claro, al menos en 10 días más. Pues si que empiezo “con buen pié”… Si ya tenía molestias en las rodillas… A partir de los 40 no sé que va a ser de mí. La edad… En fin.