¿Cómo hacer el reparto en nuestras comidas?

0
1464

“Esta Entrada es un ejemplo personal y puede servir como información pero siempre recomendaré la visita a un nutricionista antes de realizar un cambio en la alimentación.”

Está claro que las fórmulas controladas, en el Ser Humano, funcionan hasta cierto punto ya que cada día nuevos factores pueden entrar en juego y consiguen, por muy insignificantes que éstos sean, alterar lo que las matemáticas marcaban en un primer momento, pero se puede hacer un cálculo para averiguar y poder orientarnos en números. Así lo hice yo cuando quise desmenuzar las kilocalorías de mi menú.

Calculando las kilocalorías estimadas y necesarias para cada día.

Primero se calcula el Metabolismo Basal. ¿Qué es?
El gasto del Metabolismo Basal es el gasto en energía que se consume en las actividades mecánicas que mantienen activos los procesos vitales, como la respiración, la circulación de la sangre, la conservación de la temperatura corporal, la síntesis de proteínas, etc… Es decir, el gasto mínimo en kilocalorías para que una persona esté en este Mundo. Para calcularse deben de tenerse en cuenta factores como la edad, la altura y el peso.

Para calcularlo utilicé la fórmula de Harris-Benedict.

Cálculo del Metabolismo Basal para hombres.

66 + (13,7 x peso en kg.) + (5 x altura en cm.) – (6,76 x edad)

Cálculo del Metabolismo Basal para mujeres.

655 + (9,6 x peso en kg.) + (1,8 x altura en cm.) – (4,7 x edad)

-Ejemplo hombre de 80 kg.  De 175 cm. De 35 años de edad.

66 + (13,7 x 80) + (5 x 175) – (6,76 x 35)

66 + 1096 + 875 – 237 = 1800 kcalorías diarias.

Es decir, esta persona solo por estar “viva” y sin contar con un desgaste de kcal en actividades como trabajo, deporte, ocio, etc… Necesita 1800 kcal cada día.

-Ejemplo mujer de 55kg. De 165 cm. De 35 años de edad.

655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 165) – (4,7 x 35)

655 + 528 + 297 – 165 = 1315 kcalorías diarias.

Es decir, esta persona solo por estar “viva” y sin contar con un desgaste de kcal en actividades como trabajo, deporte, ocio, etc… Necesita 1315 kcal cada día.

Las necesidades en kcalorías diarias variarán dependiendo del Metabolismo Basal de cada individuo según el peso, la edad y la altura, así como de la suma de todos los factores externos que influyan en el resultado, como pueda ser una enfermedad (fiebre), estrés temporal, apatía en el estado de ánimo, entrenamiento de alta intensidad, etc…

MANOS A LA OBRA

Una vez tenemos el gasto del Metabolismo Basal podemos acercarnos más al gasto diario real sumando las actividades, tales como el trabajo (si es duro o no) el deporte (si la intensidad es suave o fuerte), etc… Y multiplicaremos el resultado por:

  • Sedentario:  x 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
  • Actividad Ligera: x 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
  • Actividad Moderada: x 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
  • Actividad Intensa: x 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
  • Actividad Muy Intensa: x 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

-En el ejemplo del hombre (1800 kcal), si tuviera una actividad moderada llegaría a necesitar hasta las 2790 kcal x día.

-En el ejemplo de la mujer (1315 kcal), si tuviera una actividad moderada llegaría a necesitar hasta las 2038 kcal x día.

Muchas personas que quieren bajar de peso, piensan que lo mejor es NO COMER, con el riesgo para la salud que esto supone, cuando lo mejor y más saludable es HACER más DEPORTE.

En el caso de que una persona quiera subir o bajar de peso.

Cuando una persona quiere aumentar o disminuir su peso deberá ajustar un porcentaje a este resultado.

-Ejemplo hombre (2790 kcal), suponiendo que quiere reducir su peso, podemos bajar un 15% la necesidad en kcal x día = 2372 kcal x día.

-Ejemplo hombre (2790 kcal), suponiendo que quiere incrementar su peso, podemos aumentar un 15% la necesidad en kcal x día = 3209 kcal x día.

Para personas sedentarias puede ser una solución. Para personas que practican deporte y quieren ver un resultado físico no. Ya que para nosotros entran factores tan importantes como el programa de entrenamiento o el de alimentación, no solo el cálculo de kcal. Porque el aumento de peso no se desea en grasa, ni la pérdida de tal en músculo. Y para esto ya entra en juego una buena planificación que agrupe todo el equilibrio entre ENTRENAMIENTO-ALIMENTACIÓN/SUPLEMENTACIÓN-DESCANSO y a modo individual.

¿Cómo calculamos las kilocalorías por cada ingesta?

Trabajaremos con el ejemplo en el caso del hombre: 1800 kcal de metabolismo basal + gasto por actividad (1800kcal x 1,55 por actividad moderada) = 2790 kcal x día

Supongamos que este hombre lo que quería era aumentar de peso en masa muscular: 2790kcal + 15% = 3209 kcal x día.

Y ahora vienen las recomendaciones para la división de las comidas:

Se ha establecido que la cantidad de proteína por ingesta absorbible, según la masa muscular, el peso total, la actividad físcia, y demás factores oscila entre 20g – 50g de proteína neta por toma (después habrán casos excepcionales). Tenemos que intentar no desajustar los niveles de glucosa en sangre (comer cada muchas horas y mucha cantidad), con lo que es mejor hacer 5-6 comidas recomendadas. De esta forma habría que dividir esas 3209kcal en 5-6 comidas, pero, no todas deben ser igual en reparto calórico, pues deberemos regirnos por los momentos del día que más kcal necesitamos (en el desayuno y después del entrenamiento) o los que necesitamos menos kcal. por nuestra actividad.

Supongamos que este hombre que necesita 3209kcal, que entrena por la tarde y que hace 5 comidas al día:

-COMIDA 1 = 3209kcal x 25% = 803kcal

-COMIDA 2 = 3209kcal x 15% = 481kcal

-COMIDA 3 = 3209kcal x 15% = 481kcal

ENTRENAMIENTO

-COMIDA 4 = 3209kcal x 25% = 803kcal

-COMIDA 5 = 3209kcal x 20% = 642kcal

Ahora tenemos que calcular los gramos de alimento que ello supone, teniendo en cuenta un % en macronutrientes, esta vez escogido en:

50% carbohidratos, 25% proteínas y 25% proveniente de las grasas.

Al final, la comida recomendada para el culturismo terminará por extenderse y reconocerse.Según la intención de cada individuo este reparto podría variar, pero ahora se necesita suficiente energía para poder cubrir los entrenamientos intensos y pesados en cargas que garanticen una microlesión suficiente, tan necesaria para arrancar con el proceso de creación de tejido muscular.

Una persona en una fase de quema de grasa podría trabajar con 30% carbohidratos, 40% proteínas y 30% grasas, no demasiado tiempo por el alto contenido en proteínas y su posible toxicidad en el organismo.

*En el caso de las proteínas deberemos de tener en cuenta que yo opto por una ingesta un poquito por encima por la posible pérdida en el propio proceso digestivo o modo de cocinado de los alimentos, con lo que puede ser algo mayor del % escogido.

BASCULA DIGITAL FRUTOS SECOSTeniendo en cuenta que 1g de carbohidrato aporta 4kcal, que 1g de proteína aporta 4kcal y que 1g de grasa aporta 9kcal (1gr de alcohol aporta 7kcal, sin venir de ningún macronutriente, es decir, son kcalorías sin nada, “vacías”, equivalentes a beber gramos de “azúcar” directamente.) dividiremos las kcal. de cada comida así:

-COMIDA 1 = 3209kcal x 25% = 803kcal

  • 803 kcal x 50% carbohidratos = 401.5kcal / 4 = 100g de carbohidratos.
  • 803kcal x 25% proteínas = 200.75kcal / 4 = 50g de proteínas.
  • 803kcal x 25% grasas = 200.75kcal / 9 = 22g de grasas.

-COMIDA 2 = 3209kcal x 15% = 481kcal

  • 481kcal x 50% carbohidratos = 240.5kcal / 4 = 60g de carbohidratos.
  • 481kcal x 25% proteínas = 120.25kcal / 4 = 30g de proteínas.
  • 481kcal x 25% grasas = 120.25kcal / 9 = 13g de grasas.

-COMIDA 3 = 3209kcal x 15% = 481kcal

  • 481kcal x 50% carbohidratos = 240.5kcal / 4 = 60g de carbohidratos.
  • 481kcal x 25% proteínas = 120.25kcal / 4 = 30g de proteínas.
  • 481kcal x 25% grasas = 120.25kcal / 9 = 13g de grasas.

ENTRENAMIENTO

-COMIDA 4 = 3209kcal x 25% = 803kcal

  • 803 kcal x 50% carbohidratos = 401.5kcal / 4 = 100g de carbohidratos.
  • 803kcal x 25% proteínas = 200.75kcal / 4 = 50g de proteínas.
  • 803kcal x 25% grasas = 200.75kcal / 9 = 22g de grasas.

-COMIDA 5 = 3209kcal x 20% = 642kcal

  • 642kcal x 50% carbohidratos = 321kcal / 4 = 80g de carbohidratos.
  • 642kcal x 25% proteínas = 160,5kcal / 4 = 40g de proteínas.
  • 642kcal x 25% grasas = 160,5kcal / 9 = 18g de grasas.

PESCADOPara calcular la comida he utilizado la calculadora de la página www.dietasan.com, pero hay que tener cuidado a la hora de elegir los alimentos correctamente, pues he encontrado algunos errores.

COMIDA 1 = 100g de carbohidratos, 50g de proteínas y 22g de grasas.

Sería lo equivalente a:
  • 110g de copos de avena
  • 1 huevo entero
  • 200g de clara de huevo (equivalente a unas 5-6 claras de huevo)
  • 1 yogur natural
  • 10g de nueces
  • 5g de aceite de oliva
  • 1 plátano
Energía: 811,7 Kcal.
Carbohidratos: 97,8 g.
Grasas: 23,8 g.
Proteinas: 51,9 g.
Fibra: 12,6 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 0,8 mg.
Calcio: 223,5 mg.
fosforo: 458,1 mg.
AGSat: 0,5 g.
AGMonoInsat: 1,5 g.
AGPoliInsat: 3,6 g.
* Los datos de los alimentos seleccionados desde la Fuente (www.dietasan.com) no son fiables al 100% Como ejemplo la cantidad de colesterol, ya que la yema de huevo de este desayuno podría aportar unos 200mg y da como resultado 0mg. Si alguien está interesado en conocer más propiedades sobre El Huevo aquí dejo un enlace interesante.

COMIDA 2 = 60g de carbohidratos, 30g de proteínas y 13 g de grasas.

Sería lo equivalente a:

  • 4 rebanadas de pan de molde integral (en este caso no he tenido en cuenta la cantidad de proteína aportada por el pan de molde integral, ya que es una proteína incompleta, con un VB bajo, aunque esta interpretación varía de fanáticos del fitness -como yo-, nutricionistas y vegetarianos).
  • 2 latas de atún en agua
  • 20g de lechuga
  • 1 tomate a rodajas
  • 10g de mayonesa ligera
  • 10g de pistachos
Energía: 487,8 Kcal.
Carbohidratos: 55,2 g.
Grasas: 11,7 g.
Proteinas: 44 g.
Fibra: 8,8 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 0,3 mg.
Calcio: 0 mg.
fosforo: 38,8 mg.
AGSat: 0,9 g.
AGMonoInsat: 1,9 g.
AGPoliInsat: 1,1 g.

COMIDA 3 = 60g de carbohidratos, 30 g de proteínas y 13g de grasas.

Sería lo equivalente a:

  • 75g de arroz basmati
  • 175g de pechuga de pollo
  • 30g de pimiento verde
  • 30g de calabacín
  • 5g de aceite de oliva
  • 1 manzana
  • 1 yogur 0% Activia
Energía: 566,1 Kcal.
Carbohidratos: 62,9 g.
Grasas: 11,2 g.
Proteinas: 49,5 g.
Fibra: 2,8 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 1 mg.
Calcio: 187,9 mg.
fosforo: 12 mg.
AGSat: 0,3 g.
AGMonoInsat: 0,2 g.
AGPoliInsat: 0,1 g.

ENTRENAMIENTO

COMIDA 4 (post entrenamiento) = 100g de carbohidratos, 50g de proteínas y 22g de grasas.

Sería lo equivalente a:

*En esta comida, interesaría que la absorción fuese un poco más rápida, con lo que podríamos trasladar parte de las grasas entre las otras 4 comidas, pero he dejado el ejemplo igual que las demás.

  • 150g de boniato hervido
  • 200g de pechuga de pollo
  • 20g de pasas
  • 20g de aceite de oliva virgen extra
  • 1 vaso de zumo de piña
  • 1 plátano
Energía: 822,5 Kcal.
Carbohidratos: 104,3 g.
Grasas: 23,6 g.
Proteinas: 49,1 g.
Fibra: 6,7 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 3,9 mg.
Calcio: 69 mg.
fosforo: 28 mg.
AGSat: 4,2 g.
AGMonoInsat: 4 g.
AGPoliInsat: 3,4 g.

COMIDA 5 = 80g de carbohidratos, 40g de proteínas y 18g de grasas.

Sería lo equivalente a:

  • 100g de arroz integral
  • 200g de merluza
  • 100g de brócoli
  • 100g de alcachofas
  • 10g de aceite de oliva virgen extra
  • 1 yogur con bífiuds natural 0%
Energía: 687,9 Kcal.
Carbohidratos: 85,1 g.
Grasas: 17 g.
Proteinas: 49,6 g.
Fibra: 8,7 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 1,6 mg.
Calcio: 50 mg.
fosforo: 229,6 mg.
AGSat: 1,5 g.
AGMonoInsat: 0,8 g.
AGPoliInsat: 2 g.

 

Existen multitud de variables para elaborar una dieta, y dependerá de que se adapte a las necesidades de cada individuo teniendo en cuenta factores como la edad, el peso, la actividad física diaria, la actividad mental diaria, el entrenamiento, el espacio entre horas de comida, el tiempo disponible a parar a comer en según que momentos durante el día, los gustos de la persona, etc… Por lo que no existe una dieta genérica que sea válida para todo el Mundo.

Hacer la dieta de un amigo, o la que hemos visto en una revista, foro o incluso seguir éste, mi ejemplo sin tener en cuenta los cambios oportunos podrían ser perjudiciales para el rendimiento o para la salud. Ante cualquier duda sobre tu alimentación consulta con tu nutricionista.