¿Batidos de carbohidratos durante el día?

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GainerImaginemos que, bien por estrés, por exceso de actividad física, o bien por no poder hacer algunas comidas por trabajo, hemos bajado de peso y para compensarlo nos hacemos con un batido de carbohidratos para aportar kilocalorías extra durante el día. En apariencia puede ser una buena idea, pero en la práctica puede no serlo tanto, sobre todo si no podemos ajustar, con seguridad en el tiempo, la próxima ingesta de comida o no añadimos algún alimento que pueda retrasar su digestión / abosrción (grasa / fibra).

semola_maiz¿De qué están compuestos estos batidos de carbohidratos? En su mayoría (cerca del 70%) de dextrosa / amilopectina / maltodextrina proveniente de maíz molido, al que se le añade suero lácteo y /o proteína de soja, vitaminas y minerales, aroma y espesante, como la lecitina de soja.

El maíz es un alimento considerado de alto índice glucémico (como la miel, el pan blanco, y si, el colacao) -> después de ingerirse aumentará la glucemia rápidamente. Aunque esto nos aporta energía rápida gracias a una subida de ésta, indirectamente después, podría tener un efecto contrario: el de que disminuya la glucosa del torrente sanguíneo: hiperglucemia Vs. hipoglucemia.

niveles de glucosa

¿Qué ocurre con nuestra glucosa durante el entrenamiento?

Durante el entrenamiento la glucosa sanguínea baja -> El hígado acumula glucosa, que será transportada a la sangre para reponerla. En los músculos también hay glucosa, la cual servirá como fuente de energía durante las contracciones musculares. Esta fuente de reserva de carbohidratos en el cuerpo se llama glucógeno (hepático y muscular). Las cantidades varían según la persona, pero se generaliza con los números de 400g de glucógeno en los músculos y unos 100g de glucógeno en el hígado, para una persona de unos 80kg.

agotamientoSi las reservas, tanto de glucógeno hepático como el muscular no estaban bien cargadas, siendo un entrenamiento intenso, nos acabaremos sentando antes de lo previsto.

¿Cómo cargamos estas fuentes de glucosa en hígado y músculos?

Para que la glucosa que proviene de las fuentes de almidón de los alimentos vegetales (el “glucógeno vegetal”) tales como el arroz, pueda ser guardada como glucosa en el hígado, y “energía muscular” para sus propias contracciones futuras, el páncreas fabrica insulina, la hormona del guardado. *El glucagón y la adrenalina son las hormonas encargadas del vaciado, es decir, vaciará el glucógeno muscular (glucosa de reserva en la fibra muscular) al torrente sanguíneo.

arroz-integral-809x242x80xX¿Qué ocurre si ingerimos una comida rica en carbohidratos rápidos, o uno de estos batidos, cuando nuestra glucosa está normalizada?

*Se ha estimado, en personas sanas sin consumir alimento, un valor normal de glucosa en sangre si ésta está entre 70 a 100 mg/dl. Si han consumido alimento, unas dos horas después de comer no deben pasar de 140ml/dl.

golosinasQue la subiremos en exceso. El cuerpo, ante este rápido incremento, fabricará insulina rápidamente para hacer descender esta glucosa (la hormona que actúa arbitrariamente inhibiendo insulina o glucagón se llama somatostatina) pero, con el paso de las horas no sólo nos descenderá al valor normal, sino que continuará más allá y nos puede dejar por debajo de estos 70mg/dl, con lo que podemos entrar en una hipoglucemia. Los síntomas podrían ser: aumento en la sudoración, somnolencia, malestar general, debilidad o irritabilidad, aumento del pulso, temblor de manos…

Si tenemos calculado el tiempo en la siguiente ingesta puede no ocurrir. Ya que si volvemos a ingerir alimentos, más con carbohidratos, el nivel de glucosa volverá a compensarse, pero si utilizamos este tipo de batidos durante la actividad laboral, por ejemplo, y no podemos comer en unas 2-3 horas después de tomarlo, el resultado podríamos provocar esta posterior llamada “bajada de azúcar”. Lo mismo ocurría si en lugar de tomar este tipo de batidos consumiésemos cierta cantidad de este tipo de carbohidratos rápidos.

El primer problema que estas subidas y bajadas conlleva es que es muy difícil llevar una dieta sana. El cerebro interpretará un descenso de glucosa y lo primero que quiere es recuperarla, llevándote a comer cosas ricas en azúcar y kilocalorías. El segundo problema de estas subidas y bajadas, es el páncreas y la posibilidad de volverse diabético con los años, así como diferentes problemas de salud. Es mucho mejor, pues, controlar el nivel de glucosa durante el día evitando las subidas.

La-hipoglicemia

¿Y si las reservas de glucógeno están llenas? ¿Por ejemplo de ir comiendo durante los días y no haber entrenado?

Si las reservas de glucógeno hepático y muscular se encuentran llenas (imaginemos que hemos ido reponiendo a nivel hepático y horas / días postentrenamiento, estas reservas consumiendo quinoa, arroz integral, pan integral, boniato…) la nueva glucosa empezará a transformarse en triglicéridos y si finalmente tampoco se emplean como combustible… tendrán que almacenarse en algún lugar. Si. En los michelines.

metabolismo-de-carbo-hidratos

Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para tomar este tipo de batidos?

Pues cuando tenemos los niveles de glucosa bajos, es decir, después de realizar la actividad física. De esta forma repondremos la glucosa en sangre y los músculos tendrán glucosa para almacenar de nuevo glucógeno en los músculos.

Si una persona va a iniciar la actividad física y no ha podido comer durante horas, por ejemplo por terminar su jornada laboral, podría consumir un batido de carbohidratos para poder soportar el entrenamiento, aunque la mejor opción sería la de haber llevado las comidas programadas, o tomar un batido de proteínas junto con alguna fuente de carbohidratos de índice glucémico más lento (por ejemplo con Weetabix) unos 45 minutos antes del ejercicio.

SandwichComo pequeño truco para poder “dificultar la digestión” y que este tipo de alimento no entre como glucosa demasiado rápido en la sangre, podríamos mezclar su ingesta junto con frutos secos como las almendras, y cereales integrales como la avena. Aun así la mejor opción será la de después de entrenar y, durante el día, mejor comer.

Editando...*Ante cualquier duda sobre tu alimentación consulta con tu nutricionista.